التغذية الصحية أثناء الحمل
الأكل الصحي مهم بشكل خاص أثناء الحمل، ليس فقط للأم ولكن أيضاً للطفل الذي لم يولد بعد. تُوصى الأمهات الحوامل بتجميع قائمة طعامهن اليومية من المجموعات الغذائية الرئيسية الأربع. وهي مقسمة إلى فواكه وخضروات وكربوهيدرات وأطعمة غنية بالبروتين ومنتجات ألبان.
لذلك يجب على الأم الحامل أن تأكل الفاكهة والخضروات كل يوم، وإن أمكن عدة مرات. تشمل الأطعمة النشوية الخبز والمعكرونة والبطاطس والأرز مع الحبوب الكاملة التي تعتبر ذات قيمة خاصة. كما تحتوي اللحوم والأسماك على البروتين، ويوصى بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع بسبب التركيب الغذائي الإضافي. عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان، ينصح بالحليب والزبادي والجبنة.
يجب أن تناقشي مع طبيبك ما إذا كانت المكملات الغذائية ضرورية بالإضافة إلى النظام الغذائي المتوازن. لأن الإفراط في تناولها يمكن أن يكون ضاراً بالصحة لك ولطفلك. حيث يمكن لطبيبك تحديد الحاجة الدقيقة والتوصية بالاستعدادات المناسبة بالجرعة المناسبة.
ما يجب عليكِ تجنب تناوله اثناء الحمل
- هناك أطعمة آمنة في حد ذاتها لصحة الإنسان. ومع ذلك، يجب تجنبها أثناء الحمل لحماية طفلك. حيث يتفاعل جسم الجنين بحساسية مع البكتيريا والطفيليات المختلفة. لذلك، ينصح بشدة استهلاك الأسماك، لكن يجب تجنب الأسماك النيئة بشكل صارم. ويجب دائماً طهيه جيداً لقتل أي الليستريات والجراثيم والطفيليات الأخرى. كما لا ينصح بتناول سمك أبو سيف والتونة وثعبان البحر والميرلين بسبب ارتفاع مستويات الزئبق. يمكن أن يحتوي الجبن المصنوع من الحليب الخام (غير المبستر) أيضاً على الليستيريا، لذلك يجب تجنب منتجات الحليب الخام.
- اللحوم أيضاً مهمة، ولكن يجب تناولها مطهية جيداً مثل الأسماك لأنها قد تحتوي على داء المقوسات أو مسببات الأمراض الليسترية. يجب تناول الكبد والمنتجات التي تحتوي على الكبد باعتدال. حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، وهو أمر غير جيد للطفل.
- يُدرج البيض النيئ أيضاً على القائمة الحمراء أثناء الحمل، حيث يمكن أن يسبب خطر الإصابة بالسالمونيلا.
- يوصى بالتجنب الكامل للكحول والنيكوتين أثناء الحمل. إذ تدخل هذه السموم إلى مجرى الدم للجنين، ولكن لا يمكن تكسيرها كما هو الحال عند البالغين. يمكن أن تكون النتيجة تطورات غير مرغوب فيها.
- يعتبر الكافيين غير ضار إلى حد كبير، عند تناوله باعتدال. حيث لا ينبغي تجاوز أكثر من 200 ملليغرام في اليوم. اعتماداً على النوع وحجم الكوب، يتوافق هذا مع فنجان أو فنجانين من القهوة. ومع ذلك، نظراً لأن تأثير الكافيين أثناء الحمل مثير للجدل بين الخبراء، فأنتِ في الجانب الآمن إذا تناولتي القهوة والشاي الخاليين من الكافيين.
استمتعي بتناول الوجبات الخفيفة وركزي على تناول مزيجاً متوازناً من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات النشويات والبروتينات ومنتجات الألبان. إذا كنتي غير قادرة على تناول أطعمة معينة لأسباب صحية، اطلبي من طبيبك النصيحة حول كيفية تلبية الحاجة بدلاً من ذلك.
ما هي الفيتامينات المهمة للحامل؟
• حمض الفوليك مهم لتكوين الدم والتمثيل الغذائي وجهاز المناعة. يوجد في الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة. إضافة لذلك، يمد فيتامين ب12 الموجود في المنتجات الحيوانية الجهاز العصبي ويشارك مع حمض الفوليك في تكوين الدم.
• اليود. تحتاج الغدة الدرقية، المسؤولة لاحقاً عن التوازن الهرموني والتمثيل الغذائي الصحي إلى اليود. تشمل الأطعمة التي تحتوي عليه: أسماك البحر والأعشاب البحرية، وكذلك الخضروات الورقية والبروكلي والمكسرات.
• الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، يُفضل أن تغطي احتياجاتك منه من خلال تناول اللحوم الحمراء، وأيضاً القمح والشعير.
•المغنيسيوم. تعتمد العديد من عمليات التمثيل الغذائي على المغنيسيوم، إلى جانب الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان، وهو مهم أيضاً لبناء العظام. يوجد المغنيسيوم في البقوليات والخضروات البرية والمكسرات والقرع وبذور عباد الشمس.
• فيتامين د مطلوب للاستفادة من الكالسيوم. يمتص الجلد فيتامين د من ضوء الشمس، وهو موجود أيضاً في الأسماك.
• تشارك الأحماض الدهنية غير المشبعة في إمداد الخلايا، ويحتاج الدماغ والأعصاب بشكل خاص إلى أحماض أوميغا 3 و 6. الموردين المثاليين هم بذور القنب وبذور الكتان والجوز وزيوتهم وأسماك البحر.
• توفر السلطات والخضروات النيئة المغسولة جيداً لك ولجنينك العديد من مضادات الأكسدة والمواد الحيوية، والتي تساهم في استقرار نظام المناعة.
• الزنك. يحتاج الجنين أيضاً إلى الزنك لتقسيم الخلايا وتطوير جهاز مناعة صحي.
اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل
يجب على النساء النباتيات الانتباه إلى العناصر الغذائية الموجودة في المنتجات الحيوانية. كما يجب ضمان أيضاً إمدادات الحديد على وجه الخصوص. إذ يؤدي نقصه على المدى الطويل إلى فقر الدم.
بالإضافة إلى نقص الحديد، يجب عليك منع نقص فيتامين ب12 لضمان النمو الصحي للجهاز العصبي لطفلك. إذا تم الاستغناء عن الأسماك، يجب أيضاً إيلاء اهتمام أكبر لتوريد اليود وامتصاص الأحماض الدهنية غير المشبعة.
إذا تجنبت اللحوم، يمكن تلبية المتطلبات الغذائية من خلال اتباع نظام غذائي نباتي محدد والبيض ومنتجات الألبان. يتطلب التخلي الكامل عن المنتجات الحيوانية المزيد من الرعاية لضمان إمدادات المغذيات.
من الناحية المثالية، يجب عليكِ توضيح جميع الأسئلة المتعلقة بالتغذية النباتية أو الحيوانية أثناء الحمل مع الطبيب. إذا لزم الأمر، يمكنك تناول المكملات المناسبة للعناية المثلى بطفلك.
