يمكن لأي شخص يريد إنقاص وزنه العثور على مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية للاختيار من بينها. من حمية منخفضة الكربوهيدرات إلى الصيام المتقطع، هناك العديد من الخيارات. في هذا المقال نستعرض لكم أهم 15 أطعمة تساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال .
الجريب فروت
أظهرت دراسة أجراها قسم التغذية والبحوث الأيضية في كاليفورنيا أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل الوجبة له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. حيث استهلك الأشخاص الخاضعون للاختبار سعرات حرارية أقل لأن الشعور بالشبع بعد تناول الجريب فوت يحدث بسرعة أكبر.
نصيحتنا بخصوص الإفطار: الجريب فروت مع كوارك قليل الدسم وبعض المكسرات والبذور مغذية ولذيذة ومشبعة لفترة طويلة.
البطاط المطبوخة
لقد تعرضت البطاطا لسمعة سيئة ظلماً في أعقاب شيطنة الكربوهيدرات. على وجه الخصوص، البطاطس المسلوقة، فهي نعمة للأمعاء بفضل النشا المقاوم كما أنها تعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة. الأمر نفسه ينطبق على البطاطا الحلوة واللفت أو غيرها من الخضروات الجذرية، وهذا هو السبب في أنها أيضاً من بين أفضل الأطعمة لفقدان الوزن.
الخضار الورقية الخضراء
لا تحتوي الخضروات الورقية مثل اللفت والجرجير والسبانخ أو الخس على عدد قليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضاً على الكثير من الألياف، والتي لها تأثير إيجابي على الهضم والأمعاء. كما أنها تزودنا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
ميزة أخرى لتناول الخضار الورقية هي زيادة حجم الوجبات دون زيادة عدد السعرات الحرارية. هذا يجعل الخضار الورقية الخضراء غذاء مثالي للحمية ويجب أن تكون حاضرة في النظام الغذائي بانتظام. إذا كنتِ تواجهين مشكلات في الحصول على حصص نباتية كافية يومياً، فعليكِ تجربة العصائر اللذيذة.
البروتينات
القرنبيط والبروكلي واللفت أو كرنب بروكسل: تنتمي جميعها إلى الخضروات الصليبية وتحتوي على كميات عالية من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى التي تشبع بشكل خاص. وبالاقتران مع الألياف التي تحتويها وقلة السعرات الحرارية، فإنها تعتبر غذاء النظام الغذائي المثالي وبالتالي فهي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن.
الكونجاك
يعتبر جذر الكونجاك الياباني والمنتجات المصنوعة منه (مثل نودلز كونجاك أو دائرة كونجاك أو نودلز شيراتاكي) الغذاء المثالي لإنقاص الوزن. لأنها تعطي شعور بالشبع على المدى الطويل ولا تحتوي على أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات. حيث أنه منتج طبيعي مصنوع من درنة ما يسمى لسان الشيطان، وهو نوع نباتي من عائلة aroid، خاصة في شرق آسيا.
تم استخدام الخضروات الجذرية الغنية بالألياف في الطب والمطبخ لعدة قرون في آسيا. وذلك بعد تجفيفه وطحنه، ليتحول إلى مسحوق يصنع منه الكتل الشبيهة بالتوفو أو المعكرونة أو الأرز.
الجبن والكوارك قليل الدسم
تسجل منتجات الألبان نسبة عالية من البروتين، وأوفرها حظاً هو جبن القريش. فهو بالكاد يحتوي على أي دهون وكربوهيدرات، ولكنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين و L-leucine، وهو حمض أميني أساسي مهم بشكل خاص عند اتباع نظام غذائي لأنه يمنع انهيار العضلات. كما يوصى بشدة باستخدام كوارك قليل الدسم. تماماً مثل الجبن القريش، فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين والكالسيوم. نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، فإن الكوارك قليل الدسم والجبن القريش يعطيان شعوراً سريعاً بالشبع.
البيض
استمرت الشائعات التي تقول إن تناول البيض له تأثير سلبي على مستويات الكوليسترول في الدم لفترة طويلة. ومع ذلك، فقد تم دحض هذا مراراً وتكراراً بشكل واضح. إذا كنتِ تحبين تناول البيض، فيجب عليكِ تناوله دون تردد فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية.
بالمناسبة، يوجد معظم البروتين في صفار البيض وليس في بياض البيض، كما قد تعتقد. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من العناصر الغذائية القيمة، لذلك لا يجب الاستغناء عنه.
بذور الكتان
إذا كنتِ تريدين فقدان بعض الكيلوجرامات، يجب أن تضيفي بذور الكتان إلى السلطة أو العصير. فهي مليئة بالألياف الصحية، لذا فهي تعطي شعوراً طويلاً بالشبع وتعزز الهضم. كما أنها غنية جداً بالبروتين. هذا يجعلها الغذاء المثالي لفقدان الوزن كما أنها ممتازة للخبز.
جبن هارتس
نظرًا لارتفاع محتواه من الدهون نسبياً، ينصح باستخدام الجبن باعتدال في الوجبات الغذائية. ومع ذلك، فإن أحد الاستثناءات هو جبن هارتس. مع أقل من واحد في المائة من الدهون، و 120 سعرة حرارية فقط وما يقرب من 30 غراماً من البروتين لكل 100 غرام، يعد جبن هارتس أحد أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. حيث يعطي البروتين شعوراً بالشبع لمدة أطول، وهناك أيضاً نسبة عالية من الكالسيوم، وهو أمر مثير للاهتمام بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. لأنه وفقاً لدراسة أجرتها جامعة تينيسي، فإن الكالسيوم من منتجات الألبان يزيد من حرق الدهون.
خل حمض التفاح
خل التفاح يخفض مستويات السكر في الدم، ويحفز الهضم والتمثيل الغذائي، ويمنحك بشرة وشعر جميلين ويساعدك أيضاً على إنقاص الوزن. لذلك، يساعد شرب كوباً من الماء مع خل التفاح قبل الوجبة بحوالي 15 دقيقة على تحفيز عملية التمثيل الغذائي ويضمن أن الشعور بالشبع يحدث بشكل أسرع.
اللحوم
البروتين هو من المغذيات التي تُشبعكِ بشكل أسرع وأكثر، هذا يجعل اللحوم مثل الدجاج أو صدر الديك الرومي، وكذلك اللحم البقري الخالي من الدهن، من الغذاء المثالي لفقدان الوزن. حيث أظهرت الدراسات أن تناول البروتين بنسبة 25-30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة تصل إلى 60 في المائة.
الأسماك
تعتبر الأسماك صحية بشكل لا يصدق، ويعتبر السلمون والتونة على وجه الخصوص من الأطعمة الغذائية الحقيقية. المحتوى العالي من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود تجعله غذاءً ذا قيمة خاصة في قائمة الطعام لأي شخص يريد إنقاص وزنه. لذلك، يجب تناول حصتين من الأسماك أسبوعياً حتى يتم إمداد الجسم بشكل كافٍ بجميع العناصر الغذائية.
القهوة
القهوة هي المشروب المفضل للكثير من الناس حول العالم. وبالنسبة للأشخاص الذين يريدون تخفيف الوزن فهي تعتبر مثالية. حيث أن القهوة لا تحتوي على سعرات حرارية، وبفضل احتوائها على مادة الكافيين، فإنها تنشط الدورة الدموية. كما أنها تسرع التنفس، وتوسع الأوعية الدموية، وتسارع ضربات القلب ويتم تزويد الأعضاء بالدم بشكل أفضل.
بعد تناول القهوة يعمل الجسم بجد ويتم تنشيط حرق الدهون. لكن هذا ينطبق فقط على القهوة السوداء بدون سكر.
الفاصوليا والبقوليات
تعتبر بعض البقوليات والفاصولياء رائعة لفقدان الوزن، بما في ذلك العدس والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا البيضاء. حيث يضمن محتواها العالي من الألياف والبروتين شعوراً دائماً بالشبع. وتصبح مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة أسهل بكثير.
الشاي الأخضر
بفضل مضادات الأكسدة التي يحتويها، والتي تحارب الجذور الحرة، فإن الشاي الأخضر ليس صحياً بشكل خاص فحسب، بل يعتبر أيضاً عامل تنحيف. حيث أظهرت دراسات مختلفة أن الشاي الأخضر يلعب دوراً رئيسياً في حرق الدهون. ويرجع ذلك، إلى المواد المرة في الشاي، والتي تسمى بمضادات الاكسدة. فهي تضمن زيادة تبديد الحرارة وحرق الدهون في الجسم.
