ما هو الحديد؟
معدن الحديد، هو أحد العناصر النزرة الأساسية. وهو مغذي حيوي غير عضوي لا يستطيع الإنسان إنتاجه بنفسه، ويجب الحصول عليه من خلال الطعام. للحديد فوائد متعددة للجسم، فهو يعتبر عنصر مهم في خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل ما يكفي من الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم. تشكل صبغة الدم الحمراء الغنية بالحديد، والمعروفة أيضاً باسم الهيموجلوبين، أكثر من نصف الحديد في الجسم.
فوائد الحديد للجسم
يعتبر الحديد من أهم العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجسم السليم. ويشارك في عمليات مختلفة في الجسم، أهمها تكوين الدم ويشارك أيضًا في نقل الأكسجين في الجسم.
أبرز فوائد الحديد للجسم:
- يساعد في تقليل نسبة الإصابة بفقر الدم
- يوفر الأكسجين اللازم للحياة حيث أنه يعمل على نقل الاكسجين إلى الخلايا، وبالتالي تستطيع أعضاء الجسم القيام بوظائفها
- يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء و الهيموغلوبين
- مهم لصحة العضلات والمفاصل
- يعمل على تعزيز صحة الجهاز المناعي والحد من الإصابة بالأمراض
- يُحسن من وظائف الدماغ
- يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي
أعراض نقص الحديد في الجسم
غالباً ما يحدث نقص الحديد بسبب اتباع نظام غذائي منخفض الحديد، وخاصة الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم مثل النظام الغذائي النباتي. أحد الأسباب الشائعة لنقص الحديد هو فقدان الدم، على سبيل المثال بسبب نزيف الحيض الغزير أو نزيف غير ملحوظ في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي سوء تناول الطعام إلى نقص الحديد، على سبيل المثال في حالة أمراض الأمعاء الالتهابية المزمنة أو الإسهال المزمن.
يمكن أن يحدث نقص في إمدادات الحديد أيضاً بسبب زيادة الحاجة. النساء الحوامل (ضعف متطلبات الحديد) والأطفال الذين يكبرون معرضون للخطر بشكل خاص. تشمل أعراض نقص الحديد الإرهاق والتعب ومشاكل الحفاظ على درجة حرارة الجسم وزيادة التعرض للعدوى. ويظهر نقص الحديد في الجسم من خلال عدة أعراض أبرزها:
- فقر الدم
- الصداع
- التعب والارها
- صعوبة ممارسة الناشط العضلي
- شحوب لون البشرة والأظافر
- تساقط الشعر وعدم نموه
- ثبات الوزن المستمر
- برودة الأطراف اليدين والقدمين
- ضعف جهاز المناعة
- ألم في الصدر
- تسارع في نبضات القلب
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد
تحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية من معدن الحديد بشكل طبيعي وهي أيضاً لذيذة للأطفال. لا يجب بالضرورة أن يعتمد النظام الغذائي الغني بالحديد على اللحوم. البدائل الغنية بالحديد هي:
- البقوليات
- فول الصويا
- السلمون
- الكينوا
- السبانخ
الاحتياج اليومي من الحديد
يجب على النساء أن ينتبهن بشكل خاص لإمدادهن بالحديد، لأنهن يفقدن خلال فترة الحيض ما معدله 45 مل من الدم وبالتالي حوالي 22 ملغم من الحديد. بالمقارنة، يفقد الرجال حوالي 1 ملغم من الحديد بشكل طبيعي كل شهر. إذا فقد الجسم الحديد، فلا يمكنه إنتاجه بنفسه أو تعويض فقده بأي طريقة أخرى. هذا يعني أنه يجب تناول الحديد بانتظام من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن من أجل تجديد احتياطيات الجسم.
يبلغ معدل الاحتياج اليومي من الحديد للرجال 8 ملغم، وللسيدات من 19-50 عام، 18 ملغم والسيدات فوق ال 50 8 ملغم.
إقرأ أيضاً:
