ما هي الألياف الغذائية؟
يشمل مصطلح “الألياف الغذائية” العديد من المكونات الغذائية التي لا يمكن تفكيكها بالكامل أو عدم تكسيرها على الإطلاق بواسطة إنزيمات داخلية في الأمعاء الدقيقة للإنسان. حيث تصل إلى الأمعاء الغليظة غير مهضومة أو غير مهضومة بشكل كامل.
توجد الألياف بشكلها الطبيعي بشكل شبه حصري في النباتات. الاستثناء على سبيل المثال هو الكيتين، وهو المكون الرئيسي لقشرة جسم الحشرات والعناكب وسرطان البحر وما إلى ذلك. معظم الألياف هي كربوهيدرات. المواد ذات التركيبات الكيميائية الأخرى تحسب أيضاً بين الألياف الغذائية. وهذا يشمل على سبيل المثال اللجنين، وهو مركب فينولي شديد التعقيد يسبب تقنين الخلايا النباتية.
بفضل التقدم في تكنولوجيا الغذاء، يمكن أيضاً استخراج الألياف من مصادر طبيعية أو إنتاجها صناعياً.
كيف تختلف الألياف الغذائية عن بعضها البعض؟
تتكون الألياف الغذائية من أعداد مختلفة ومتفاوتة من اللبنات (المونومرات). تحدد الطريقة الخصائص الفيزيائية للألياف الطريقة التي ترتبط بها هذه المونومرات معاً، مثل القابلية للذوبان واللزوجة. فعلى سبيل المثال، يعتبر السليلوز عديد السكاريد (السكريات المعقدة) غير المتفرع أقل قابلية للذوبان من السكريات المتفرعة. تعتمد القابلية للذوبان أيضاً على درجة الحموضة في البيئة وتؤثر مصفوفة الطعام أيضاً على الخصائص الفيزيائية للألياف.
يتأثر التحلل الميكروبي للألياف الغذائية في القولون بقابلية الذوبان وتفاوت اللزوجة للألياف الغذائية. يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان وغير اللزجة مثل الإنولين تماماً، بينما لا يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان واللزجة مثل سيلليوم والألياف غير القابلة للذوبان مثل السليلوز تخمر جزئياً فقط.
فوائد الألياف الغذائية
للألياف عدد من التأثيرات الإيجابية على الجسم، فهي:
- تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان
- تساهم في الوقاية من سرطان القولون وسرطان الثدي
- تقلل مستويات السكر في الدم
- تخفض مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL وارتفاع ضغط الدم
- زيادة تناول الألياف وخصوصاً ألياف الحبوب مرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع أمراض السرطان
- تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء
- تساعد على إنقاص الوزن
- تقلل من الإمساك
أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- منتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الشوفان، البرغل والقمح.
- معكرونة القمح بالرغم من أن المعكرونة البيضاء أكثر أنتشاراً إلى أن المعكرونة المكونة من الحبوب الكاملة أكثر فائدة وغنية بالألياف.
- الفاصوليا البيضاء يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على ربع احتياج الفرد اليومي من الألياف.
- الذرة يحتوي نصف كوب من الذرة على 2 غرام.
- الحمص والفول غنية بالألياف وهي أيضاً مضادة للأكسدة.
- الأرز الأسمر يحتوي على الألياف الغذائية والمعدنية ويفضل استخدامه بدل الأرز الأبيض. حيث أن كل كوب منه يحتوي على 3.5 غرام من الألياف.
- الأفوكادو: هذه الثمار غنية بالألياف والدهون المشبعة الأحادية.
- العدس، وهو الوجبة الأساسية في فصل الشتاء ويعتبر من البقوليات المفيدة جداً.
- الشوفان مفيد جداً لانه يحتوي على الألياف الغير مذابة التي تقلل من خطر الكوليسترول.
- المكسرات والبذور مثل بذور الكتان.
- تشمل المصادر الأخرى للألياف: الفلفل الحلو والجزر والبروكلي والراوند والفطر والتوت والكمثرى.
الاحتياج اليومي من الألياف
يختلف الاحتياج اليومي من الألياف باختلاف العمر والجنس. حيث يحتاج الرجال تحت عمر 50 عام إلى 38 غرام والنساء إلى 28 غرام من الألياف. بينما يحتاج الرجال فوق 50 عاماً إلى 30 غرام والنساء 21 غرام.
إقرأ أيضاً:
