مجموعة فيتامينات ب، أهميتها ومصادرها

مجموعة فيتامينات ب

ينتمي فيتامين ب إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وينقسم إلى ثماني مجموعات رئيسية، يلعب كل منهما دوراً رئيسياً في جسم الإنسان. يعد فيتامين ب مسؤولاً بصورة مباشرة عن إحدى العمليات الحيوية في الجسم. لذلك، لا بد من توفر هذه الفيتامينات بكميات معينة في النظام الغذائي لضمان العمليات الحيوية في الجسم، حيث يسبب أي نقص في هذه الفيتامينات إلى مجموعة من الأعراض والمشكلات الصحية.

توجد فيتامينات ب في الأطعمة الحيوانية والنباتية (مثل الأسماك والكبد ومنتجات الألبان والبروكلي والسبانخ واللفت). الاستثناء هو فيتامين ب1، والذي نادرًا ما يوجد في الأطعمة النباتية، ولكن على عكس جميع الفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الماء، يمكن تخزينه في الجسم لفترة طويلة.

وتتمثل مجموعة فيتامينات ب بصورة مباشرة فيما يلي:

فيتامين ب1

يحافظ فيتامين ب1 أو الثيامين على صحة الجسم والعقل. من بين أمور أخرى، يضمن الثيامين الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والقلب والنفسية، ولهذا السبب يطلق عليه أيضاً اسم فيتامين المزاج. رغم ذلك، يمكن أن يؤدي شرب من القهوة أو الشاي بكميات كبيرة إلى منع امتصاص هذا الفيتامين.

تعتبر منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة وكذلك اللحوم والأسماك أهم مصادر للثيامين.

فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر فيتامين ب1 ونسبتها في كل 100 غم من:

بذور زهرة عباد الشمس 1,9 ملغم
البازلاء المجففة 0,8 ملغم
دقيق الشوفان 0,59 ملغم
القمح 0,43 ملغم
قلوب الأبقار 0,51 ملغم

فيتامين ب2

يحتوي فيتامين ب2، المعروف علمياً باسم الريبوفلافين، على مجموعة واسعة من الوظائف. وهو يدعم التمثيل الغذائي للطاقة الطبيعية ومسؤول عن الحفاظ على خلايا الدم الطبيعية. نظراً لأن هذه الخصائص مهمة لعمليات النمو المختلفة، يستخدم الريبوفلافين أيضاً كفيتامين للنمو.

بعض مصادر فيتامين ب2 وقيمتها الغذائية في كل 100 غم:

فول الصويا 0,46 ملغم
السبانخ 0,20 ملغم
البروكلي 0,18 ملغم
الملفوف 0,25 ملغم
السمك المشوي 0,35 ملغم
الحليب الصافي 0,18 ملغم

فيتامين ب3

يعتبر النياسين، أو فيتامين ب3 مهم للحفاظ على الأغشية المخاطية الطبيعية والجلد الطبيعي. كما أنه يساعد في تقليل التعب والإرهاق. يوجد النياسين في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية ومع ذلك، تتم معالجته في النباتات من قبل الجسم بشكل سيء إلى حد ما أكثر من اللحوم.

يستطيع الجسم إنتاج فيتامين ب3 من حمض التريبتوفان الأميني الموجود في فول الصويا أو البازلاء. كما تحتوي الفاكهة والخضروات على القليل جداً من النياسين، لكن الأطعمة الحيوانية والفطر تحتوي على كميات أكبر.

التونة 8,5 ملغم
الفطر الأبيض 5,2 ملغم
كبد الدجاج 12 ملغم
السمك المشوي 4 ملغم

فيتامين ب5

يُعرف فيتامين ب5 أيضاً باسم حمض البانتوثنيك، وهو يدعم انتاج الطاقة ويساهم في التوليف الطبيعي لبعض الناقلات العصبية. كما يساهم حمض البانتوثينيك أيضاً في تقليل التعب والإرهاق وتكوين فيتامين د الطبيعي.

يوجد حمض البانتوثنيك بتركيزات عالية نسبياً في منتجات الحبوب الكاملة والأفوكادو والبيض والمكسرات مثل:

الفول السوداني 2,9 ملغم
نخالة القمح 2,5 ملغم
الأفوكادو 1,1 ملغم
فول الصويا المجفف 1,7 ملغم
الخميرة 3,5 ملغم

فيتامين ب6

يضمن فيتامين ب6 توازناً طبيعياً للبروتين وكذلك انتاج السيستين الطبيعي. كما أنه يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ويساعد في تنظيم نشاط الهرمونات. فيتامين ب6 هو في الواقع مصطلح جماعي للعديد من المواد الكيميائية (البيريدوكسين والبيريدوكسال والبيريدوكسامين)، والتي توجد معاً في العديد من الأطعمة. من ناحية أخرى، فإن فيتامين ب6 حساس للحرارة، لذلك يجب تحضير الأطعمة التي تحتوي عليه بحذر لتجنب خسارة قيمتها الغذائية.

تحتوي العديد من الأطعمة أيضاً على فيتامين ب6. مع ذلك، يتم تَبَخُر ما يصل إلى ثلث هذا الفيتامين عند طهيه، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل تناول الخضار عن طريق طهيها على البخار أو أكلها نية كلما أمكن ذلك.

سمك السردين 0,96 ملغم
الجوز 0,87 ملغم
الموز 0,36 ملغم
البطاطا 0,30 ملغم

فيتامين ب7

ربما تكون النساء على وجه الخصوص على دراية بفيتامين ب7 المعروف باسم البيوتين. يلعب البيوتين دوراً في الحفاظ على صحة الشعر والجلد والأظافر. من بين أمور أخرى، يساهم فيتامين ب7 أيضاً في التمثيل الغذائي الطبيعي للمغذيات الكبيرة (الدهون والكربوهيدرات والبروتينات) وفي التمثيل الغذائي الطبيعي لإنتاج الطاقة.

يوجد البيوتين في العديد من الأطعمة بتركيزات متوسطة إلى عالية نسبياً، لذلك يمكنك بسهولة تغطية الاحتياجات اليومية بنظام غذائي متنوع.

نخالة القمح 44 ميكروجرام
دقيق الشوفان 20 ميكروجرام
البازلاء 5,3 ميكروغرام
السبانخ 6,91 ملغم

فيتامين ب9

يُعرف فيتامين ب9 القابل للذوبان في الماء في المقام الأول باسم حمض الفوليك. وهو مهم بشكل خاص للنساء الحوامل والنساء اللواتي يرغبن في إنجاب الأطفال. يلعب حمض الفوليك دوراً في نمو أنسجة الأم أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك، فإن حمض الفوليك له وظيفة في انقسام الخلايا وبالتالي فهو يشارك بشكل غير مباشر في تكرار الجينوم.

يوجد حمض الفوليك أو الفولات بشكل أساسي في الخضراوات الخضراء.

الخس 145 ميكروغرام
الحمص مجفف 340 ميكروغرام
الملفوف 187 ميكروغرام

فيتامين ب12

مثل جميع الفيتامينات تقريباً، لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين ب12. يساهم هذا الفيتامين في التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء، وانقسام الخلايا، والتمثيل الغذائي الطبيعي لإنتاج الطاقة وتقليل التعب والإرهاق. بالإضافة لذلك، فهو يساعد أيضاً في الحفاظ على الوظيفة العقلية الطبيعية ووظيفة الجهاز العصبي. يتكون فيتامين ب12، من الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في التربة، والتي تلتهمها الحيوانات بعد ذلك. لذلك، يمكنك امتصاص الفيتامين بشكل طبيعي من خلال الأطعمة الحيوانية.

يمكنك الحصول على فيتامين ب12 فقط من الأطعمة الحيوانية مثل: