ما هو فيتامين ب12؟
فيتامين ب12 المعروف أيضاً باسم “الكوبالامين”، هو أحد فيتامينات ب الثمانية القابل للذوبان في الماء. يلعب هذا الفيتامين دوراً مهماً في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة فعلى سبيل المثال، فهو يشارك في تكسير بعض الأحماض الدهنية و والأحماض الأمينية. كما يدعم أيضاً تكوين خلايا دم الحمراء، عن طريق تحويل حمض الفوليك المخزن في الجسم إلى شكله النشط، والذي يؤدي دوراً هاماً في الوظائف العصبية.
مصادر فيتامين ب12
يوجد فيتامين بـ12 في الأطعمة الحيوانية. وتعد اللحوم والأسماك و الكبد والبيض والحليب ومنتجات الألبان مصادر غنية به. كما يمكن أيضاً العثور على كميات صغيرة منه في المنتجات النباتية.
- الكبد والكلى: وهي بعض الأطعمة المهمة والغنية بالكوبالامين.
- المحار: حجم المحار صغير نوعاً ما لكنه غني بالعناصر الغذائية. هذا الغذاء هو مصدر خالِ من البروتين ويحتوي على تركيزات عالية جداً منه.
- لحم البقر: يعد لحم البقر مصدراً ممتازاً للفيتامين، اذ ان شريحة لحم مشوية تمد الجسم بحوالي 200٪ من الاحتياج اليومي من الكوبالامين.
- الحبوب الكاملة: تعد الحبوب مصدراً مهماً للفيتامين والمناسبة بشكل جيد (للنباتين) الذين يمتنعون عن المنتجات الحيوانية.
- الخميرة: تعتبر الخميرة العذائية مصدراً نباتياً جيداً للبروتين والفيتامينات والمعادن.
- السلطعون: في كل 85 غراماً من لحم السلطعون أو سرطان البحر المطبوخ يوجد 10 ميكروغرام من الفيتامين.
- السلمون: في كل 85 غراماً من السلمون المطبوخ يوجد 4,8 ميكروغرام منه.
- الحليب: في كل كوب حليب قليل الدسم يوجد 1,2 ميكروغرام من الفيتامين.
- البيض: في كل بيضة كبيرة مسلوقة يوجد 0,6 ميكروغرام من الفيتامين.
الاحتياج اليومي من فيتامين ب12
• المراهقون من سن 15 والبالغون: حوالي 4 ميكروغرام
• خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية، تزداد المتطلبات إلى 4.5 -5.5 ميكروغرام
علامات نقص فيتامين ب12 في الجسم
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج فيتامين ب12 نفسه. على الرغم من وجود بكتيريا في الأمعاء تشكل الفيتامين، إلا أن الكائن الحي يمكنه فقط استخدام هذا المصدر بشكل غير كافٍ. إذا دخل الفيتامين إلى المعدة مع الطعام، تبدأ آلية معقدة: حيث يتم تحرير الفيتامين من الطعام ويرتبط ببروتينات نقل خاصة. يسمى هذا العامل الداخلي (IF) وهو ضروري حتى يتمكن الجسم من امتصاص فيتامين ب12 من خلال الغشاء المخاطي للأمعاء. ثم يستخدم الكبد في المقام الأول لتخزينه.
العلامات التالية تدل على نقص فيتامين ب12. من المهم عند التعرض لمثل هذه الأعراض إجراء فحص لمستوى الفيتامين واستشارة الطبيب من أجل الحصول على المكملات المناسبة:
- خفقان القلب وضيق التنفس
- الشعور بالتعب العام والإرهاق
- شحوب الجلد وفقر الدم
- التنميل في اليدين والقدمين والإحساس بالوخز
- قرح والتهاب الفم واللسان
- فقدان الشهية وخسارة الوزن
- مشاكل بالذاكرة وضعف التركيز
- الإكتئاب
أسباب نقص فيتامين ب12
- عدم تناول غذاء صحي غني بالفيتامين
- وجود مشكلة في إمتصاص الفيتامين بسبب نقص حموضة المعدة
- تناول الكحول، حيث وجد أن 80٪ من الأشخاص الذين يتناولون الكحول يعانون من نقص فيتامين ب12
- تناول بعض الأدوية مثل الأدوية المضادة للحموضة
فوائد وأهمية فيتامين ب12
- الحفاظ على صحة الأجنة ومنع التشوهات
- يضمن سلامة الجهاز العصبي
- يساهم في تكوين كرات الدم الحمراء
- يحافظ على العظام ويمنع هشاشتها
- يحافظ على صحة الشعر والجلد والأظافر ويمنع التصبغات
- يخفف الإكتئاب ويحسن المزاج
- يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية
من هم الأشخاص الأكثر عرضة لنقص الفيتامين
- كبار السن
- الذين خضعوا لعمليات جراحية الإنقاص الوزن
- مرضى السكر المستخدمين دواء metformin
- متبعي الأنظمة النباتية لفترة طويلة
إقرأ أيضاً:
