فيتامين ب3: أهميته، مصادره، وأعراض نقصه

فيتامين ب3 (النياسين)

ينتمي فيتامين ب3 والذي يُعرف أيضاً بالنياسين إلى مجموعة فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء. يساعد هذا الفيتامين في تحويل الطعام إلى طاقة، وهو ضروري لعمليات التمثيل الغذائي العديدة في الجسم، على سبيل المثال لإنتاج الأحماض الدهنية. بالإضافة الى دوره المهم كمضاد للأكسدة. يأتي النياسين في شكلين: حمض النيكوتين والنيكوتين الأوسط، حيث يمكن للجسم الجمع بين الشكلين، ويعتبر من الفيتامينات التي لا يتم إنتاجها من قبل الجسم، ويجب التحصول عليه عن طريق التغذية.

مصادر فيتامين ب3

يوجد النياسين في العديد من الأطعمة خاصة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك ومخلفاتها. حيث يحتوي لحم العجل وكبده على الكثير منه (تحذير: يجب على النساء الحوامل تجنب تناول الكبد، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لأنه يحتوي أيضاً على كميات كبيرة من فيتامين أ).

تحتوي النباتات على نسبة أقل من النياسين، والذي يكون جسم الإنسان أقل قدرة على امتصاصه. أهم مصادره:

اللحوم والدواجن
كبد البقر
الحليب والبيض
الأرز البني
البقوليات والمكسرات
الخضروات الورقية الخضراء مثل الكزبرة
الأسماك

أعراض نقص فيتامين ب3

النقص الطفيف في النياسين لا ينتج عنه أي أعراض نموذجية. بشكل عام يؤدي النقص المتزايد إلى فقدان الشهية والضعف العام. وفي المراحل المتقدمة، يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض البلاجرا (ينشأ بسبب سوء التغذية وتتمثل أعراضه في التهاب الجلد والإسهال والقُرَح في الفم والخرف). بالإضافة لذلك يؤدي نقص النياسين إلى أمور أخرى أهمها:

عسر الهضم
الإكتئاب ولامبالاة
التقرحات الفموية
صداع الرأس و فقدان الذاكرة
فقدان الشهية

الإحتياج اليومي من فيتامين ب3

تختلف قيمة الاحتياج اليومي من النياسين باختلاف الجنس والعمر والحالة. لكن بشكل عام تحتاج النساء إلى تناول من 11 إلى 13 ملغم منه يومياً حسب العمر. بينما يحتاج الرجال من 14 إلى 17 ملغم. في حين تحتاج النساء المرضعات حوالي 16 ملغم.