فيتامين هـ: أهميته، مصادره، والاحتياج اليومي منه
فيتامين هـ أو بالإنجليزية فيتامين E، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. يعد فيتامين هـ من أهم الفيتامينات التي يحتاج اليها الجسم. فهو يعمل كمضاد قوي للأكسدة، ويحمي الخلايا من الجذورالحرة ويستخدم أحياناً في كريمات البشرة.
تعتبر الزيوت النباتية أفضل مصادر لفيتامين هـ، مثل زيت جنين القمح وزيت عباد الشمس وزيت الزيتون.
لماذا يحتاج الجسم إلى فيتامين هـ؟
يحمي فيتامين هـ خلايا الجسم من التأثيرات الضارة، مثل الجذور الحرة. تؤثر الوظيفة الوقائية لهذا الفيتامين أيضاً بشكل خاص على استقلاب الدهون. يضيف مصنعو مستحضرات التجميل في بعض الأحيان فيتامين هـ إلى كريمات البشرة وواقيات الشمس لأنه من المفترض أنه يحمي البشرة.
تختلف الاحتياجات اليومية من فيتامين هـ باختلاف الجنس والعمر، حيث يوصي النظام الغذائي للبالغين بما يلي:
- النساء: 11-12 ملغم
- الحوامل: 13 ملغم
- المرضعات: 17 ملغم
- الرجال: 12 إلى 15 ملغم
يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً إلى كمية أقل بقليل من البالغين الأصغر سناً. وتنطبق قيم مختلفة أيضاً على الأطفال والشباب.
الجرعة اليومية الموصى بها بمتوسط 12 ملغم من فيتامين هـ توجد في حوالي 20 جراماً من زيت عباد الشمس. من المهم تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن. لكي يتمكن الجسم من الاستفادة من فيتامين هـ جيداً.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ هي:
- الزيوت النباتية في المقام الأول
- المكسرات والبذور
- تحتوي الزبدة والبيض أيضاً على فيتامين هـ، وإن كان بكميات أقل
أعراض نقص فيتامين هـ
نقص فيتامين هـ نادر الحدوث مع اتباع نظام غذائي متوازن. في بعض الأحيان، لا يحصل الأشخاص الذين يتناولون نظاماً غذائياً قليل الدسم أو غير متوازن للغاية على مدى فترة طويلة من الوقت على ما يكفي من فيتامين هـ. عوامل الخطر الأخرى هي بعض الأمراض المزمنة التي يمكن أن يتعطل فيها امتصاص الدهون الغذائية من خلال الأمعاء. وتشمل هذه ، على سبيل المثال:
- مرض الاضطرابات الهضمية
- التهاب البنكرياس المزمن
- متلازمة الأمعاء القصيرة بعد جراحة الأمعاء
- مرض كرون الذي يصيب الأمعاء الدقيقة
- أمراض القناة الصفراوية
ماذا يحدث عند تناول جرعة زائدة من فيتامين هـ؟
عادةً ما يكون تناول جرعة زائدة من فيتامين هـ من خلال الطعام غير ممكن. ولكن يمكن أن تكون الجرعة زائدة، في حالة تناول شخص ما مكملات غذائية بجرعات عالية من فيتامين هـ لفترة طويلة جداً.
قد تكون زيادة تناول فيتامين هـ مصدر قلق للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تخثر الدم وأولئك الذين يتناولون الأدوية المميعة الدم، ذلك لأن الكثير من فيتامين هـ قد يزيد من خطر النزيف. على سبيل المثال، يمكن أن يسبب تناول جرعات عالية من فيتامين هـ على المدى الطويل مشاكل في الجهاز الهضمي. لذلك يوصي الخبراء بعدم تجاوز القيم القصوى لكل يوم.
