ما هو فيتامين د؟
تلعب الشمس دوراً مهماً في تكوين فيتامين د. وهو فيتامين ينتمي إلى مجموعة السيكوسترويد القابلة للذوبان في الدهون. فيتامين د في البشر فريد من نوعه، لأنه يمكن تناوله على أنه كوليكالسيفيرول أو إركوكالسيفـرول ولأن الجسم يمكنه أيضاً أن ينتجه عند التعرض الكافي للشمس.
يعتبر فيتامين د واحداً من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليبقى بصحة جيدة. وتعد وظيفته الأساسية هي الحفاظ على توازن المعادن في الجسم، وبالأساس مستوى الكالسيوم والفوسفور. كما أن نقصه يؤدي بشكل رئيسي إلى تلف العظام.
أهمية فيتامين د للجسم
لفيتامين د فوائد متعددة أهمها:
- يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وبالتالي يضمن قوة العظام والأسنان
- يساعد على تقوية العضلات وتعزيز صحة العظام
- يقوي عمل جهاز المناعة. هناك أدلة على أن الانخفاض الشديد في مستوى فيتامين د يزيد من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي الحادة
- يشجع على بناء العظام ويقلل تخلخلها
- يحمي من الإصابة بالسكري
- يحد من أمراض الأوعية الدموية
الاحتياج اليومي من فيتامين د
من أجل إنتاج ما يكفي من فيتامين د، يجب قضاء ما بين 5 إلى 25 دقيقة في الشمس كل يوم. ومع ذلك، فإن تكوين الجسم لفيتامين د يعتمد على عدة عوامل، مثل نوع الجلد والفصل والوقت من اليوم والطقس والملابس أو كريمات استخدام الحماية من أشعة الشمس.
حوالي 80 إلى 90 ٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين د تتشكل من خلال الجلد تحت تأثير أشعة الشمس. تلعب التغذية دوراً ثانوياً فقط في ذلك. حيث توجد كميات صغيرة من فيتامين الشمس في صفار البيض والفطر والجبن.
مخاطر نقص فيتامين د في الجسم
عند الرضع والأطفال، يمكن أن يؤدي انخفاض مستوى فيتامين د إلى ما يعرف بالكساح الذي يصيب العظام وتظل طرية ومشوهة. عند البالغين، يمكن أن يحدث إزالة الكالسيوم من عظام الهيكل العظمي (لين العظام) وزيادة فقدان العظام (هشاشة العظام). كما يزداد خطر السقوط والكسور أيضاً، خاصةً عند كبار السن.
فيتامين د ضروري للحصول على عظام قوية فهو يساعد على امتصاص الكالسيوم من الطعام. ويؤدي إلى عدة مشاكل في الجسم:
- زيادة الشعور بالتعب والخمول
- الإصابة بأمراض القلب
- ارتفاع ضغط الدم
- يسبب نقصه زيادة في الوزن
- تساقط الشعر والصلع
- يؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب
أضرار تناول جرعة زائدة من فيتامين د؟
الجرعات الزائدة من فيتامين د غير ممكنة من خلال التعرض لأشعة الشمس في العادة. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى الغثيان وتشنجات البطن والقيء وتلف الكلى. ولأن فيتامين د يتم تخزينه في الجسم، يمكن أن تؤدي الجرعة الزائدة إلى تسمم طويل الأمد.
مصادر فيتامين د
يمكن تجنب أضرار نقص فيتامين د من خلال تناول الكثير من الأطعمة التي قد تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي. تعتبر الأسماك الزيتية من أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د مثل السالمون والسردين والتونة وغيرها الكثير. ويعتبر كبد البقر وصفار البيض مصادرً غنية بفيتامين د.
وتشمل مصادر فيتامين د الغذائية الأخرى ما يلي:
- البيض
- الحليب والأجبان
- يعتبر المشروم من أفضل مصادر فيتامين د وهو المصدر النباتي الوحيد له
- زيت كبد الحوت
- اللحوم الحمراء
