ما هو فيتامين أ؟
ينتمي فيتامين أ إلى مجموعة ما يسمى الريتينويد، أي إلى المواد التي تذوب في الدهون. يعتبر هذا الفيتامين ضروري في الجسم من أجل النمو وتكوين الخلايا والرؤية.
يوجد فيتامين أ بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية مثل الكبد والبيض. كما تحتوي الخضراوات الصفراء والخضراء مثل الجزر والقرع والمشمش واللفت والخس والسبانخ على الكاروتينات، وهي مقدمة لفيتامين أ. وينطبق الشيء نفسه على منتجات الألبان.
وظائف فيتامين أ
يساعد فيتامين أ أيضاً في تكوين الخلايا المناعية، ويشارك في تكوين الدم وتكوين خلايا البويضات والحيوانات المنوية وتضمن وظيفة الجلد الطبيعية. كما يلعب أيضاً دوراً مهماً في نمو الجنين، على سبيل المثال في نضوج أنسجة الرئة.
يمكن تلخيص أهم وظائف فيتامين أ في ال نقاط التالية:
- فيتامين أ ينظم نمو الخلايا.
- مهم للتكاثر البشري (لإنتاج هرمون التستوستيرون والمني أو للنمو الصحي للجنين).
- يضمن الأداء الجيد لجهاز المناعة من خلال الحفاظ على صحة الأغشية المخاطية وبالتالي يمثل حاجزاً فعالاً ضد البكتيريا والفيروسات والطفيليات.
- يقوي بنية العظام عند الأطفال.
- يعمل على محاربة الجذور الحرة وبالتالي له تأثير في حماية الخلايا ضد الأمراض.
- يحافظ على صحة العين والرؤية.
بالإضافة لذلك، يعتبر فيتامين أ مهم لكل من الجزء الأمامي من العين، والذي يسمى القرنية، وكذلك الجزء الخلفي من العين، ويسمى الشبكية. وعندما يفتقر النظام الغذائي إلى فيتامين أ يؤدي ذلك إلى الإضرار بالقرنية وشبكية العين، ما يؤدي إلى تلف الرؤية.
الاحتياج اليومي من فيتامين أ
- الرجال 1.0 مجم
- النساء 0.8 ملغ
- النساء الحوامل 1.1 – 1.5 غرام كحد أقصى.
يضمن النظام الغذائي المتوازن إمداد الجسم بفيتامين أ، الموجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية. كما يوجد الريتينول بكثرة في الكبد واللحوم والأسماك والبيض والزيوت الحيوانية. بالإضافة إلى الخضراوات والفواكه ذات اللون البرتقالي والأصفر مثل الجزر والمشمش والطماطم والبطيخ أو البنجر.
في المقابل، يجب توخي الحذر لضمان توفير إمدادات كافية من بيتا كاروتين. “عامل التحويل” اعتمادًا على التخزين والجودة والموسم للطعام النباتي بحد أقصى 36. هذا يعني: لتحقيق تأثير 1 مجم من الريتينول، يجب توفير ما يصل إلى 36 مجم من بيتا كاروتين. في حالة اتباع نظام غذائي غير متوازن، يمكن أن يكون الشرط بالتالي أقل من اللازم.
يتم تغطية الاحتياجات اليومية التي تبلغ حوالي 0.8 إلى 1 ملغم على سبيل المثال، بكوب صغير من عصير الجزر أو 100 غرام من السبانخ أو الملفوف أو 10 جرام من الكبد أو جزء من التونة.
أعراض نقص فيتامين أ
- الاضطرابات البصرية أو العمى ليلاً
- جفاف الجلد وتكسر الأظافر
- ضعف جهاز المناعة
- جفاف العين وعدم القدرة على إنتاج الدموع
- ظهور بعض البقع البيضاء في بياض العين
إرشادات هامة فيما يتعلق بجرعات فيتامين أ
- يجب على النساء اللواتي يرغبن في إنجاب الأطفال والنساء الحوامل عدم تناول أي مكملات غذائية تحتوي على فيتامين أ. لأن زيادته بشكل دائم يمكن أن تؤدي إلى حدوث تشوهات في الطفل.
- يحتوي الكبد أيضاً على الكثير من فيتامين أ ولذلك يجب تجنبه خلال الحمل.
- عند النساء بعد سن اليأس، قد يزيد تناول فيتامين أ بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور المرتبطة بهشاشة العظام.
- عادةً، لا ينبغي تناول المكملات الغذائية إلا بعد استشارة الطبيب. كما يُوصى باتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الخضار.
- تناول جرعة زائدة من المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين أ يمكن أن تؤدي إلى أعراض التسمم.
- النساء الحوامل والمرضعات لديهن متطلبات أعلى قليلاً، ولكن يمكن تغطية ذلك بسهولة من خلال الطعام.
- يمكن أن تؤدي الأمراض المزمنة التي يحدث فيها اضطراب في امتصاص الدهون إلى حدوث نقص. وتشمل هذه أمراض الأمعاء الالتهابية مثل مرض كرون وأمراض الكبد أو اضطرابات البنكرياس.
إقرأ أيضاً:
